몸은 피곤한데 쉽게 잠들지 못하고, 자도 잔 것 같지 않은 날이 반복된다면 수면 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비 리듬이 흐트러진 것일 수 있습니다.
특히 여성은 스트레스, 생리 주기, 호르몬 변화에 따라 수면의 질이 더 민감하게 영향을 받습니다.
이번 글에서는 수면 호르몬을 자연스럽게 깨우고 숙면을 유도하는 저녁 습관을 소개합니다.
🛌 1. 저녁 식사는 가볍고 소화가 쉬운 메뉴로
- 취침 3시간 전까지 식사를 마치는 것이 가장 좋습니다.
- 과식하거나 고지방 식단은 수면을 방해할 수 있습니다.
- 추천 메뉴: 귀리죽, 연두부, 단호박, 바나나 등 소화가 쉬운 식재료
- 특히 바나나와 귀리는 트립토판이 풍부하여 멜라토닌 생성에 도움
🕯️ 2. 조명은 따뜻하고 어둡게
- 강한 인공조명은 뇌를 ‘낮’으로 인식시킵니다.
- 저녁 8시 이후에는 노란색 계열의 조명만 사용
- 취침 1시간 전부터 스탠드 조명 or 무드등 활용
- 휴대폰 블루라이트 차단 모드 필수 설정
🍵 3. 수면을 돕는 허브티 섭취
- 카페인이 없는 차를 선택하세요.
- 추천 허브티:
- 캐모마일: 긴장 완화, 불면 개선
- 라벤더: 심신 진정, 스트레스 완화
- 루이보스: 항산화 + 신경 안정
- 잠들기 30~60분 전에 따뜻하게 한 잔
📖 4. 뇌를 차분히 닫아주는 루틴
- 스마트폰 대신 종이책 읽기 추천
- 3줄 감정 일기 작성 → 생각 정리
- 5분 심호흡: 4초 들숨 - 7초 멈춤 - 8초 날숨 반복
- 가벼운 목, 어깨 스트레칭도 숙면에 도움
🎵 5. 잠들기 전 편안한 사운드 환경 만들기
- 백색소음(비, 파도 소리), 클래식, 자연음 등 활용
- 조용한 배경음은 수면 유도에 긍정적인 효과
- 음악 볼륨은 ‘거의 들릴 듯 말 듯’ 설정
📋 숙면 유도 저녁 루틴 요약
- ✔️ 가벼운 저녁 식사 + 트립토판 식품 포함
- ✔️ 조명은 따뜻하고 어둡게 전환
- ✔️ 허브티로 긴장 완화
- ✔️ 스크린 OFF → 종이책, 글쓰기
- ✔️ 심호흡 & 자연음으로 마무리
🌟 마무리 – 숙면은 ‘준비하는 시간’이 필요합니다
좋은 수면은 단순히 피곤해서가 아니라, 저녁부터 준비하는 루틴을 통해 완성됩니다.
하루의 끝에 몸과 마음을 조용히 가라앉히는 이 시간을 나를 돌보는 소중한 의식으로 만들어보세요.
오늘 밤, 천천히 나를 잠으로 초대하는 루틴을 시작해봅시다. 🌙🛏️